Chấn thương trong pickleball: môn dễ chơi không có nghĩa là ít rủi ro

Pickleball nổi tiếng là môn dễ tiếp cận — sân nhỏ, bóng nhẹ, không cần thể lực khủng. Điều đó đúng, và cũng chính là lý do nhiều người chủ quan.

Thực tế, môn này có vài nhóm chấn thương khá phổ biến, phần lớn không phải do va chạm mà do chuyển động đột ngột và do thiếu chuẩn bị.

Vì sao vẫn có chấn thương

• Đổi hướng liên tục trong không gian hẹp — sân nhỏ nghĩa là nhiều bước ngắn, dừng gấp, xoay người.
• Nhiều người chơi ở tuổi trung niên trở lên — nhóm có gân cơ kém đàn hồi hơn và hồi phục chậm hơn.
• Rất nhiều người bắt đầu mà không có nền vận động — vì môn này dễ vào nên thu hút cả người lâu không chơi thể thao.
• Chơi liên tục nhiều giờ vì vui và vì trận ngắn.
• Ít ai khởi động — cảm giác môn nhẹ nhàng khiến người ta bỏ qua bước này.

Các chấn thương thường gặp

Bong gân cổ chân. Từ đổi hướng đột ngột, giẫm lệch, hoặc lùi nhanh. Đây là chấn thương phổ biến nhất.

Chấn thương gối. Từ xoay người khi bàn chân cố định, từ dừng gấp.

Đau khuỷu tay. Từ va chạm lặp lại giữa vợt và bóng, đặc biệt với người cầm vợt quá chặt hoặc dùng vợt không phù hợp.

Đau vai. Từ động tác vươn cao, đánh trên đầu.

Căng cơ bắp chân hoặc gân gót. Từ bật nhảy hoặc chạy lùi đột ngột — đây là chấn thương hay xảy ra nhất với người trung niên.

Đau lưng dưới. Từ tư thế cúi thấp kéo dài ở vạch bếp và từ xoay người.

Ngã. Đặc biệt khi chạy lùi để đỡ bóng bổng — đây là nguyên nhân của các chấn thương nặng nhất trong môn này, gồm cả gãy tay khi chống xuống đất và chấn thương đầu.

Chấn thương mắt. Bóng ở cự ly gần tại vạch bếp có thể gây tổn thương mắt — hiếm nhưng nghiêm trọng.

Về việc chạy lùi — rủi ro lớn nhất

Đây là điểm đáng nhấn mạnh riêng.

Chạy lùi để đỡ bóng bổng là tình huống gây ra nhiều ca chấn thương nặng nhất. Khi ngã ngửa, người ta thường chống tay và bị gãy cổ tay, hoặc đập đầu xuống sân.

Cách xử lý an toàn hơn:

• Quay người và chạy ngang thay vì lùi thẳng.
• Chấp nhận bỏ bóng nếu phải lùi gấp — một điểm không đáng đổi bằng một chấn thương.
• Để đồng đội có vị trí tốt hơn xử lý — đây là lúc việc hô bóng quan trọng.
• Tập di chuyển lùi có kỹ thuật nếu bạn chơi thường xuyên.

Khởi động — phần bị bỏ nhiều nhất

Mười phút khởi động giảm rõ rệt nguy cơ:

1. Làm nóng vài phút — đi bộ nhanh, chạy nhẹ tại chỗ.
2. Vận động khớp — cổ chân, gối, hông, vai, cổ tay.
3. Di chuyển nhẹ trên sân — bước ngang, bước chéo, dừng và đổi hướng ở tốc độ thấp.
4. Đánh bóng nhẹ tăng dần trước khi vào trận.

Nguyên tắc: làm nóng và vận động khớp trước khi chơi; giãn cơ tĩnh để sau khi chơi xong.

Phòng ngừa

Giày là khoản quan trọng nhất. Giày chạy bộ không phù hợp vì thiết kế cho chuyển động thẳng, không hỗ trợ chuyển động ngang. Giày cho các môn sân trong nhà hoặc giày chuyên dụng cho môn này có phần đế và hỗ trợ bên phù hợp hơn — đây là biện pháp chống bong gân hiệu quả nhất.

Vợt phù hợp. Vợt quá nặng hoặc cán quá nhỏ làm tăng áp lực lên khuỷu và cổ tay. Nếu bạn thấy đau khuỷu, đây là điều đáng kiểm tra trước khi nghĩ tới việc khác.

Đừng nắm vợt quá chặt. Nghịch lý là nắm chặt vừa làm mất cảm giác bóng vừa tăng chấn thương khuỷu.

Tăng khối lượng từ từ. Người mới thường chơi ba bốn tiếng liền vì thấy vui — đây là nguyên nhân của phần lớn chấn thương do quá tải.

Tập bổ trợ — sức mạnh cổ chân, thân giữa, và độ linh hoạt hông.

Nghỉ khi mệt. Phần lớn chấn thương xảy ra ở những trận cuối trong buổi, khi kỹ thuật đã xuống.

Cân nhắc kính bảo vệ mắt nếu bạn chơi nhiều ở vạch bếp — nhiều người chơi lâu năm dùng, đặc biệt sau khi từng bị bóng vào mặt.

Với người trung niên và cao tuổi

Đây là nhóm đông trong môn này và cần lưu ý riêng:

• Khởi động lâu hơn — gân cơ cần nhiều thời gian hơn để sẵn sàng.
• Cẩn thận với các động tác bùng nổ — bật nhảy, chạy nước rút, đổi hướng gấp.
• Chú ý gân gót và bắp chân — đây là nhóm hay bị nhất.
• Hồi phục cần lâu hơn — nên có ngày nghỉ giữa các buổi chơi.
• Nếu có bệnh nền — tim mạch, huyết áp, khớp — hỏi ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu, và nói với bạn chơi để họ biết.
• Chú ý dấu hiệu tim mạch — đau ngực, khó thở bất thường, chóng mặt. Dừng ngay và tìm hỗ trợ y tế.

Chơi trong thời tiết nóng

Ở khí hậu của mình, đây là rủi ro thật:

• Uống nước đều, không đợi khát.
• Bổ sung điện giải nếu chơi lâu dưới nắng.
• Tránh giờ nắng gắt nhất.
• Nghỉ giữa các trận, tìm bóng râm.
• Dấu hiệu say nắng cần dừng ngay: chóng mặt, buồn nôn, chuột rút, lú lẫn, hoặc ngừng đổ mồ hôi dù trời nóng.

Xử lý khi có chấn thương

Với chấn thương phần mềm:

• Dừng chơi ngay, đừng cố hết trận.
• Chườm lạnh trong những giờ đầu.
• Băng ép nhẹ nếu sưng, kê cao.
• Không xoa bóp mạnh, không chườm nóng, không dùng rượu xoa trong giai đoạn sưng cấp.

Cần đi khám khi: nghi gãy hoặc trật khớp, đau rất nhiều, không đứng hoặc không cử động được, sưng nhanh, tê bì, hoặc không cải thiện sau vài ngày.

Với chấn thương đầu: nếu có choáng, đau đầu tăng dần, buồn nôn, lú lẫn hoặc nhìn mờ — dừng ngay và đi khám, không quay lại chơi trong ngày đó.

Trở lại sau chấn thương

• Chờ hết đau hoàn toàn, không phải khi đỡ.
• Bắt đầu bằng đánh nhẹ, chưa vào trận.
• Tăng dần cường độ.
• Tìm nguyên nhân — nếu do giày, do vợt, hoặc do kỹ thuật thì phải sửa, không thì sẽ lặp lại.
• Chú ý vùng đã chấn thương lâu dài.

Một điều đáng nhớ

Sức hấp dẫn lớn nhất của pickleball là bạn có thể chơi nó tới già.

Điều đó chỉ đúng nếu bạn giữ được cơ thể. Mười phút khởi động và một đôi giày phù hợp là cái giá rất nhỏ so với vài tháng phải nghỉ.

Câu hỏi thường gặp